fbpx

Polnovreden zajtrk + primer zdravega zajtrka

Ste že kdaj slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, da nam da energijo za delo ali pa ”prazna vreča ne stoji pokonci” in še kaj podobnega?

Zagotovo ne kroži toliko govoric o zajtrku brez razloga. Potrebno pa je vedeti, da je enako pomembno kot reden zajtrk, tudi njegova sestava. Rogljiček in kava s smetano sta zagotovo okusna izbira, vendar se tvoje telo nebi preveč strinjalo s tabo. Telo si želi polnovredna hranila, ki jih potrebuje za vse procese, ki neprestano potekajo v njem. Hrana je namreč veliko več kot samo kalorije, ki jih tako radi preštevamo. Veliko krat pozabljamo na vsa esencialna hranila, ki nam omogočajo, da smo zdravi in aktivni. Zmagovalna kombinacija je torej okusen zajtrk, ki vsebuje vsa nujno potrebna hranila. In to ni nemogoče!

Zakaj je sploh zajtrk tako nujno potreben?

Raziskave kažejo, da je redno uživanje zajtrka povezano z višjim vnosom ključnih hranil kot so na primer prehranske vlaknine in kalcij, lažjim ohranjanjem zdrave telesne mase, z izborom bolj zdravih živil preko dneva, prav tako ima pozitiven učinek na kognitivne funkcije, kar je še posebej pomembno za otroke in mladostnike (1). Previsoka telesna masa je pogostejša pri otrocih, ki izpuščajo zajtrk v primerjavi s tistimi, ki redno zajtrkujejo (2). Ameriška študija (3) je ugotovila, da je izpuščanje zajtrka  povezano tudi z znatnim povečanjem tveganja za umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja. V drugi študiji (4) so ugotovili povezavo med preskakovanjem zajtrka in večjo možnostjo pojavnosti ateroskleroze, neodvisno od prisotnosti drugih običajnih dejavnikov tveganja. Torej.. bomo zajtrkovali? JA!

Sestava polnovrednega zajtrka

Zajtrk naj bi predstavljal med 18 in 22 % celodnevnega energijskega vnosa, kar znaša glede na referenčne potrebe povprečnega odraslega (=2000kcal/dnevno) 360 do 440 kcal.

Uravnoteženo prehrano sestavljajo tri glavne skupine makrohranil. Maščobe naj bi predstavljale približno 30 % celodnevnega energijskega vnosa, ogljikovi hidrati polovico (50 %) ter preostalih 20 % beljakovine (5). Na dan mora odrasla oseba zaužiti tudi vsaj 30g prehranskih vlaknin, kar nam polnovreden zajtrk zelo olajša. Naj poudarim, da so to splošna priporočila – okvirne številke, ki variirajo glede na posameznikove potrebe. Za pomoč pri sestavi zajtrka lahko uporabimo razmerje zgoraj omenjenih deležev makrohranil.

Zdrava izbira ogljikovih hidratov za zajtrk so na primer ovseni ali pirini kosmiči, granola, polnozrnati kruh ali prepečenec, ajdova ali prosena kaša, sveže ali suho sadje ter vsa zelenjava. Zdrave maščobe predstavljajo predvsem rastlinska olja (olivno, repično, mandljevo, orehovo, laneno,…), oreščki (mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, brazilski oreščki,…), namazi iz oreščkov (arašidovo maslo, maslo indijskih oreščkov, mandljevo maslo), avokado, jajčni rumenjak ali losos, ki je bogat z omega 3 maščobnimi kislinami. Beljakovinska živila primerna za zdrav zajtrk pa so pusta skuta ali jogurt, rastlinski jogurti (sojin, mandljev, kokosov), jajčni beljak, beljakovine v prahu (kot dodatek jedem) ali na primer pršut brez vidne maščobe, nekaj beljakovin pa doprinesejo tudi oreščki. Nikar pa ne zahtevajte od sebe, da vsak zajtrk vsebuje vsa potrebna hranila, ker je včasih to ne mogoče. Kdaj si narediš samo jajca na olivnem olju in energijsko že s tem pokriješ svoje potrebe, brez dodajanja ogljikovih hidratov. Si pa zato drugič narediš beljakovinsko granolo, kjer ni veliko maščob in si na tedenski ravni v ravnovesju. Saj veš, bistvo življenja je ravnovesje (na vseh področjih) J.

Veliko ljudi se zajtrku izogiba, ker zjutraj niso lačni, nimajo časa, apetita … majhen trik kako si stvari olajšati je lahko priprava obroka večer prej ali vizualno privlačen zajtrk! Le komu se ne odpre apetit ob privlačnem barvitem krožniku iz katerega po možnosti še zelo diši?! Si predstavljaš dišečo palačinko z roza namazom, kjer se prepletajo sladko-kisli okusi in vsemi potrebnimi hranili za aktiven ter uspešen dan? .. ja, sliši se sanjsko in dejansko ti zanjo podarjam tudi recept!

Polnozrnata palačinka z pink cashew butter

Sestavine za 1 porcijo:

  • jajce (majhno, velikosti S – 50g)
  • 50g polnozrnate pirine moke
  • 100ml nesladkanega mandljevega napitka
  • 1/2 čajne žličke vaniljine esence
  • 1/2 čajne žličke naribane limonine lupinice
  • 1/3 čajne žličke soli
  • 1/2 čajne žličke repičnega olja (za namastitev ponve)
  • 1 jedilno žlico (15g) namaza iz indijskih oreščkov z malinami – pink cashew butter (znamke SWY brand)
  • 50g malin, sveže ali odmrznjene (za dekoracijo)

Priprava:

V plastični posodi najprej z mikserjem penasto vmešaš jajce, nato dodaš moko, mandljev napitek, vaniljino esenco, naribano limonino lupinico in ščepec soli. Vse skupaj zmiksaš v gladko zmes. Ponev najprej segreješ in namastiš s pol žličke repičnega olja, odvečno olje popivnaš s papirnato brisačko tako, da ga na videz ni več, je pa ponev vseeno namaščena. Priporočam ponev, ki je primerna za peko brez maščobe. V ponev vliješ celotno maso za palačinko in pečeš na zmernem ognju dokler ni na spodnji strani rumenkasto zapečena ter na zgornji strani ni več mase v tekočem stanju. Lažje je če ponev pokriješ s pokrovko. Nato palačinko obrneš in zapečeš še na drugi strani. Pečeno palačinko serviraš na velik krožnik ter polovico namažeš z namazom iz indijskih oreščkov in malin ter jo z drugo polovico prekriješ. Na vrh posuješ nekaj svežih ali odmrznjenih malin za dekoracijo in polnejši okus. Pa dober tek! 😉

Hranilna in energijska vrednostna 1 porcijo
Energijska vrednost360 kcal
Maščobe14 g
Ogljikovi hidrati40 g
Beljakovine17 g
Nasvet!

Če so tvoje dnevne energijske potrebe višje, si brez slabe vesti privošči še eno žlico SWY namaza

Viri:

(1) Rampersaud, G. C. (2008). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(2), 86–103.

(2) Fayet-Moore, F., Kim, J., Sritharan, N., & Petocz, P. (2016). Impact of Breakfast Skipping and Breakfast Choice on the Nutrient Intake and Body Mass Index of Australian Children. Nutrients, 8(8), 487.

(3) Rong, S., Snetselaar, L. G., Xu, G., Sun, Y., Liu, B., Wallace, R. B., & Bao, W. (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2025–2032.

(4) Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., Ordovás, J. M., Sanz, J., Fernández-Friera, L., … Peñalvo, J. L. (2017). The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), 1833–1842. 

(5) NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (dopolnjena izdaja 2020). Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja